2022年03月18日是世界睡眠日，台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席李信謙醫師表示，睡眠為人一生中相當重要的課題，睡不好為百病之源，研究顯示，睡眠不足6小時者，相較一般人心臟病、中風風險將提升200%。美國睡眠醫學會亦指出，充足與高品質的睡眠與多項嚴重併發症如心血管、腦血管健康都有關鍵影響。
台灣雅虎新聞報導指出，睡眠品質最大障礙就是睡眠呼吸中止症，台灣約有四分之一青壯男罹呼吸中止症。根據台灣衛生福利部統計資料顯示，現行65歲以上人均醫療支出已為19~44歲世代的4倍。隨著台灣將將正式邁入超高齡社會，醫療支出恐持續加劇，成為未來世代沉重負擔。為緩解此狀況，提高預防、早期診斷及健康維護的比重，是未來醫療發展方向。如何抵抗超高齡社會所帶來的醫療衝擊，從青壯年開始重視良好睡眠、及預防睡眠相關疾病為重要的關鍵。
根據美國國家睡眠基金會（NSF）的報告，不同年齡層理想的睡眠時間如下：
一、學齡6~13歲：9~11小時
二、青春期14~17歲：8~10小時
三、成人18~64歲：7~9小時
四、65歲以上：7~8小時
一、睡前30分鐘避免看電視、滑手機，減少刺激。
二、睡前用靜坐、音樂幫助放鬆。
三、睡前2小時避免大量喝水，以免頻尿。
四、增加白天活動、規律運動。
五、均衡飲食，午後少碰咖啡、茶等含咖啡因飲料。
六、白天到戶外照光，入夜降低室內光線。
一、少吃點脂肪
晚上吃得太多，或吃進一堆高脂肪的食物，會延長你的消化時間，因此導致夜裡無法好好睡一覺。
二、注意躲在細節含咖啡因的飲料或食物
咖啡因會刺激神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素（melatonin）的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。
三、來點富含色胺酸的食物
睡前喝杯熱牛奶，是長久以來給睡不著的人的建議，為什麼呢？因為奶製品含色胺酸，一種有助於睡眠的物質。不過，有些人喝了牛奶反而有脹氣等不適症狀，不見得適合，不妨試試其他富含色胺酸的食物，包括香蕉、堅果、芝麻、蜂蜜、高纖餅乾，和動物性食物（牛肉、豬肉、鱈魚、鮭魚等）。需注意的是，肉類是高蛋白質的食物，比較不容易消化，就算想吃，也要很少量。
四、補充碳水化合物
乳製品要搭配富含碳水化合物的食物，才能增加血液中，有助於睡眠的色胺酸濃度。所以如果睡前有點餓，想吃點宵夜，可試試一碗加了牛奶、優格、餅乾的麥片，或麵包和起司。但記得要避開也含高糖份的澱粉類點心，以免血糖變化影響睡眠。
五、留意重口味、辛辣食物的威力
辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，進一步會干擾你的睡眠。
六、睡前別貪杯
睡前小啜或許可以讓人更快入睡，但卻會讓人夜晚更常醒來，睡得比較不舒服、沒有獲得充分休息，還會頭痛、流汗、作惡夢等。如果你非得晚上喝點酒，每喝杯酒就喝杯水來沖淡酒精作用。
國外的研究發現，酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期（REM）的時間，而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關，也和無法獲得充足休息的睡眠有關。簡單地說，有大量喝酒習慣的人，他們可能花很多時間在床上，但是睡眠品質卻很差。
七、餓得話，睡前吃點小點心
餓著肚子上床會干擾睡眠，因為飢餓的感覺會讓人睡不著，有些研究甚至認為，試圖減肥的人，反而可能更常醒來。如果你為失眠所苦，吃點東西可能有助於入睡。不過，只能吃些小點心，吃太豐盛會對腸胃系統造成壓力，上床時反而不舒服，難以入睡。
失眠的成因五花八門，從生理到心理，以及周遭環境（例如太冷、太熱、太吵或光線太亮）也可能造成失眠。失眠需要妥善治療，如果是疾病造成的失眠，需要先將疾病排除；如果是生活習慣等問題造成失眠，則要用行為治療改善，例如調整生理時鐘、學習放鬆等。
打鼾是一種重要警訊，更是睡眠呼吸中止症的前兆。若長期不見改善，建議進一步諮詢睡眠醫學專科醫師，或是胸腔內科、耳鼻喉科、神經內科及精神科等專業醫護人員，及早發現、及早治療。
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資料來源：
康健
圖片來源：
今周刊
